其实现代不少人在日常生活中， 如果过多使用颈椎、并且姿势不正确（长期低头玩手机、看书、用电脑等等）或是锻炼方式姿势不正确，都会造成斜方肌紧张，从而脖子到肩膀处看起来会有鼓鼓的大包。

　　这就是为什么会形成斜方肌的原因 那么什么是斜方肌？ 是将头部和肩部向后拉的背部结构。 是颈肩部浅层肌肉，位于皮下，呈“三角形”扁状肌肉。 斜方肌看起来鼓鼓的，会显得脖子短、脸大、让整个人气质往下沉，显得不够挺拔，没有精神。

　　如何通过颈部运动拥有天鹅臂？

　　天鹅臂”因其模仿芭蕾舞蹈中的动作，减掉手臂多余赘肉而知名。

　　1. 双手环绕往左侧拉伸，脖子挺直保持30秒换方向重复动作。

　　2.双手合十抱住后脑勺，头部往后仰保持30秒后放松。

　　3.双臂打直往头顶不断延伸，拉伸至双手合十，保持挺直30秒后放松。

　　4.左手抓住右侧靠近耳朵脑补，手发力。头部向左边拉伸，身体保持挺直，坚持30秒

　　女孩子最重要的就是气质嘛，细细长长的脖子，骨感的肩膀真的会让你气质超好。不管你长得再好看，虎背熊腰就是会感觉土土的。

　　这次给大家分享一些瘦身干货， 特别简单的七步，每天就十几分钟，就可以瘦脖子，瘦肩膀，瘦后背。

　　第一步:拉伸脖子肩膀

　　身体挺直，头往左歪，同时左手辅助头部拉伸，要感受到拉伸感。左右各坚持30秒。

　　第二步:拉伸手臂

　　右手手臂伸直紧贴左胸口处，左手扣住辅助手臂拉伸。左右各坚持30秒。

　　第三步:手臂绕圈

　　双手手臂保持平行，握拳，一定要沉肩，就是肩部保持放松。

　　然后顺时针转动30次，注意身体保持不动，速度要有节奏感，不要太快。

　　然后逆时针30次。觉得太轻松的baby可以加量哈。

　　第四步:手臂扩胸拉伸

　　手臂弯曲成垂直于胸前，手掌对着脸部，然后打开到身体两侧，之前做30次。

　　一定要沉肩。手臂要发力。做完手臂会有酸感。

　　第五步:手臂后抬

　　双手握紧后向后伸，然后手臂.上抬下落30次。最重要还是沉肩，头部使劲向上伸。

　　第六步:手臂后背拉伸

　　双手向后背拉伸，注意左手拉右手，够不到的baby尽最大努力做到最短的距离，练的时间久了就会拉到。左右手交替，每次坚持30秒。

　　第七步:手臂上拉伸

　　双手十指相扣向，上拉伸，努力做到最大空间，坚持30秒

　　整组动作特别适合厚背圆肩、斜方肌大的宝宝们。可以练到脖子处、肩膀处和后背处的肌肉，长期坚持肉肉们会更加紧致哟~

　　如果你的斜方肌很大，经常驼背，有圆肩的话，那就每天做这七个简单的动作，帮你拯救天鹅臂后遗症，消除双下巴。另外还有一组，可以换着来。

　　第一个动作

　　两只手背后拉在一起放在臀部位置，然后肩胛骨夹紧，然后慢慢向上抬起，这个动作做十五组。

　　第二个动作

　　是将一只胳膊抬起然后向后弯曲，用另一只胳膊向下压，每一边三十秒。

　　第三个动作

　　挺胸抬头收腹胳膊放在身后，向左拉伸右胳膊，同时头向左压；向右拉伸左胳膊，同时头向右压。每边十五秒。

　　第四个动作

　　前方拉伸，向右看，举起右胳膊，左手进行拉伸；向左看，举起左胳膊，右手进行拉伸。每边十五秒。

　　第五个动作

　　拉伸头部肩部肌肉，向左按压头部，进行肌肉放松拉伸，十五秒；向右按压头部进行肌肉放松拉伸十五秒。

　　第六个动作

　　两手放在脖子后面，然后用力夹紧肩胛骨，重复十次。

　　第七个动作

　　两手放在肩后，然后慢慢举起双手过头顶，这个动作重复十五次。

　　做完所有的动作之后要记得按摩按摩肩膀，这样第二天不会很酸痛。

　　大家在做天鹅臂的时候不要忽略拉伸动作，每一步都要跟着做，否则下场就是有很大很大的斜方肌。

　　最后希望小仙女们做做运动，贵在坚持呀。欢迎大家互相打卡互相监督。希望我的文章可以对你有帮助，可以点击关注我，多多评论转发哦，也可以私聊我，都会看的哦。每个关注我的都会变帅变美变好看哦，不仅要外形漂亮，更要过得漂亮！爱你，啾咪~

　　发错力的情况下会导致斜方肌发达，所以避免借力、用错目标肌肉发力，多练、多观察是最好的避免方式。

　　如果担心的话，建议还是去找个专业靠谱的地方跟随专业的老师学习哦！

　　在专业老师的指导下，动作就能做得更加标准，同时可以避免练到不必要的肌肉～

　　天鹅臂除了指代天鹅脖子那样纤细修长的手臂外，还指一种比较流行的塑身操，即动作漂亮的芭蕾天鹅臂。芭蕾天鹅臂是锻炼肩部肌肉和盂肱关节灵活性的训练动作，另外还会对斜方肌及手臂肌群产生一定强度的刺激。

　　芭蕾天鹅臂就像天鹅的翅膀一样上下摆动，因为斜方肌也会参与发力，所以训练姿势不规范会导致斜方肌增大影响肩部美观。关于芭蕾天鹅臂的作用及防止斜方肌增大的方法，详细介绍如下：

　　天鹅臂来源于芭蕾舞中的一些简单动作，对于提高肩部肌肉力量、改善肩颈疼痛有一定效果，但不适宜有肩部关节疾病的人练习。天鹅臂的动作很简单，就是在站立状态下将双臂水平打开，然后缓慢摆动手臂。

　　在天鹅臂训练中，手臂的摆动方法比较多样、灵活，既可以像翅膀那样上下摆动，也可以将手臂举过头顶由内向外延展。当然，将手臂置于身体的前下方，由前向后延展也可以。除此之外，还有胸前画圈、侧身摆臂等动作。

　　天鹅臂锻炼的肌群主要是肩部三角肌，三角肌可分为前、中、后束，在运动方向上相互制约，共同保证肩部的正常运转。在天鹅臂训练中，不仅手臂的活动幅度较大，而且几乎在各个方向上都有运动，所以可对肩部三角肌进行更全面的刺激。

　　除了肩部肌群外，天鹅臂还会对斜方肌、前锯肌以及手臂肌群产生较大强度的刺激。当训练动作僵硬不协调或肩部过度紧张时，会导致手臂增粗、斜方肌变大。

　　在手臂摆动过程中，大臂与身体的角度不同，参与发力的肌群也会有所变化。当大臂与身体的夹角为30～45度时，主要发力肌群是冈上肌、三角肌前束和中束，三角肌后束参与很少；当大臂与身体的夹角为80～100度时，参与发力的肌群主要是斜方肌中上束、三角肌中束以及冈上肌，而斜方肌下束和三角肌前后束参与发力相对较少。

　　当手臂上扬至肩部以上，大臂与身体夹角为120～160度时，主要发力肌群为斜方肌上束和下束、三角肌前束和中束以及前锯肌下束，斜方肌中束发力较少，三角肌后束几乎不发力。

　　需要指出的是，当因肌肉力量薄弱等原因出现代偿时，参与发力肌群的总数量不变，但协同肌的发力比例会大幅增加。比如，当前锯肌力量薄弱时，在做侧方抬臂（肩胛骨上旋）这个动作的过程中，斜方肌上束的发力比例会大幅增加。

　　采取站立姿势，双脚并拢或呈八字打开，脖子向上延展、下巴微收，肩部打开保持脊柱竖直。在训练时两臂不可过于紧绷，一定要放松，使双臂像天鹅的翅膀一样自然舞动。

　　向上挥臂时，胳膊略向后靠把肩部打开，手肘带动大臂内侧肌群，大臂带动小臂、小臂带动手腕，使动作依次展开。在手臂下放时要有控制地缓慢下放。在训练方法正确时，大臂会有明显的紧绷感，背部活动也很明显，相较而言肩颈连接处是处于放松状态的。

　　在整个训练过程中，要收紧腹部和臀大肌，并使肩部下沉，不要让肩膀随着手臂的舞动而上下晃动。很多人在天鹅臂训练后出现斜方肌增大的情况，就是因为没有控制好肩膀。

　　在天鹅臂训练中，虽然斜方肌也会得到一定强度的刺激，但一般不会出现斜方肌明显增大的情况。一般来说，导致斜方肌增大的原因主要有两个：一个是训练期间有耸肩的动作，另一个是训练速度过快。除此之外，天鹅臂的动作不标准或训练结束后没有及时拉伸放松斜方肌，也会造成斜方肌纤维增粗变大。

　　我们知道，耸肩锻炼的主要肌肉是斜方肌上部，在天鹅臂训练中始终保持耸肩的姿势，会大大增加斜方肌的刺激强度，导致斜方肌生长或长时间紧张。所以，在天鹅臂训练中，应尽量使肩部下沉，可通过照镜子训练或让他人帮忙纠正的方法改掉耸肩的习惯。

　　训练结束后对颈部两侧的斜方肌进行拉伸和按摩，可有效缓解斜方肌紧张、防止肌纤维粗大。拉伸斜方肌的方法很简单，就是在站立状态下吸气耸肩，保持15～20秒，然后再吐气沉肩放松10s，依次重复进行。每组训练20次，共3组。

　　至于斜方肌的按摩，既可用泡沫轴在颈部两侧滚动，也可直接用手指按压两侧的斜方肌缓解肌肉疲劳。需要指出的是，对于大多数人而言，斜方肌突出形成溜肩，并不是斜方肌发达引起的，而是由肩胛骨位置、胸椎曲度及颈椎曲度的改变，把斜方肌中上束向前下方拉长造成的。

　　天鹅臂是肩部肌肉主导的运动，对背部肌群的刺激较小，矫正背部的作用也比较弱。尽管如此，但也不能完全否认天鹅臂对背部形态的矫正作用。我们知道，斜方肌上部紧张收缩、中下部被动拉长，是导致肩胛骨前移的重要原因。

　　在天鹅臂训练中，刻意控制站姿保持背部挺直，或在运动中使手臂更靠后，会导致肩胛骨后缩。而肩胛骨后缩可以锻炼到被拉长的斜方肌中束及菱形肌，这样一来就能促使肩胛骨回归原位，起到改善背部形态的作用。

　　一般来说，锁骨是否明显与体脂率及肱骨内旋角度有关。体脂率低的人锁骨会更明显一些，而肩关节内旋也会使锁骨更加明显。

　　但如果在体脂率没有明显变化时锁骨更加明显了，很可能是因为肩关节内旋的缘故，而肩关节内旋以及外旋受限，是含胸的基本特征。换句话说，如果在自然站立状态下你的锁骨越来越明显了，很可能是含胸造成的。

　　最后需要说明的是，芭蕾天鹅臂最好能对着镜子做，这可及时发现并改正不良姿势，使自己的动作更加标准。由于天鹅臂对肩部力量要求较高，所以肩部损伤或肩关节受限的人，应适当减小动作幅度、降低训练强度，以免造成肩关节损伤。

　　最好还是进行针对斜方肌训练的动作去进行锻炼。

　　肯定可以的呀

　　目的是提高芭蕾水平吗如果想单独锻炼部分肌肉力量还不如自己看健身书单独锻炼这块肌肉