上下蹲的正确动作是怎样完成的？上下蹲正确做法
上下蹲这个动作日常很常见，也经常用到：如厕、类似于弯腰捡东西、搬运东西都会用到这个动作，而我们往往都是自由发挥。随着年龄增长，身体日常当中的老化程度不同累积，问题就会越来越多，孰不知下蹲动作更应该符合人体运动规律的程序值得研究一下：先屈髋，再屈膝，从而完成正确下蹲，只要这个先后意识存在，自然下蹲也会主动收腹是不是？
下蹲
髋关节可以简单理解就是我们的胯骨轴子，它其实很灵活的，仅次于我们肩关节的灵活性，是可以旋转的。
深蹲过程中先动髋关节，这样我们身体会更稳定，也就是类似于我们下坐的动作——用屁股去找板凳面。
下蹲，要有屁屁找板凳面的感觉——启动髂腰肌
作用在髋关节周围的肌肉体量大，对全身稳定性起着重要作用，包括大腿前后侧还有臀部、腰腹下部，这也就决定了这个部位的关节容易形成稳定性大于灵活性，所以尽管我们不经意间学会了直立行走，但是再回过头来还原就比较困难了。
核心力量——核心部位，大多指的是躯干部分，其实也包含了髋部的很大一部分，人体解剖把髋部划分在了下肢，但是核心力量区域髋部是包括其中的，它肩负着上部核心区域的承载同时还要负担力量的传递，所以这个部位不仅要稳定而且也要灵活。
膝关节不是很脆弱，而是本身不具备太强大的功能。
屈膝也是我们通常认为的弯膝盖，小腿找大腿、大腿找小腿都是屈膝，也就是大小腿从后面折叠，当然不可能从前边弯，膝关节活动是有限制的，没法和髋关节、肩关节相比，这是人体生理学特性所决定的。
在下蹲过程中屈膝在后，当意识动作——屈髋启动之后，屈膝才启动，相对于从属地位属于——跟随动。
膝关节不管是生理结构还是附着于周围的肌肉都没法和髋关节相比，如果髋部的功能不能发挥势必会用膝盖部位来承担，这样它是承担不起的。
身体的稳定性在核心力量中，髋部其中很重要的作用
就膝关节和髋关节在身体当中的位置来说，髋关节部位虽然生理划分为下肢部分，但是它和躯干解密相连，对上身的重量在全身当中起着承载、传递的作用，是核心力量区域很重要的组成部分。
赋予髋部重要作用任务也是和其本身特点相适应的，肌肉体量大而且内部小肌肉众多，小关节也不少，相对于膝关节来说要“简单”很多。
髋部对身体的驾驭能力、稳定性是膝关节无法比拟的。如果下蹲以膝关节为主导，好比小马拉大车，很容易飘摇。
力感的传递并不是非得从上往下，从下往上也并不是不可以，但是相对于我们普通大众从上往下更符合身体结构、日常活动规律的特点。
找原因，若是自身身体健康存在问题就要看医生。
日常运动少，髋关节活动受限，只能被动地用膝关节或是腰部来代偿——分担了髋关节的任务，不是保养了髋关节——“用进废退”。
髋关节地活性受上半身影响，往往上半身出了问题，喜欢用髋部的稳定去维护，所以髋部容易形成“懒惰”。
对日常身体运动科学认知缺乏，随喜欢而来、随韧性而来。
弓箭步拉伸，对髂腰肌和臀肌都有很好的拉伸作用
日常多加强髋部运动，给雁霖个人感觉髋部很容易呆滞，所以也有人说出“臀大肌失忆”的说法，意思就是指臀部肌肉失去了应有的活性和功能，主导屈髋肌的——髂腰肌也是如此。
日常多运动，理清下蹲动作前后顺序——主动曲髋被动屈膝；其次就是加强屈髋肌群和伸髋肌群的拉伸激活运动，伸髋和屈髋这是两对相互拮抗的肌群，都要锻炼。
下蹲主要参与的肌肉群
下蹲当中髂腰肌的启动不容忽视
原地箭步蹲对髂腰肌和臀肌、大腿肌肉有很好的锻炼
下蹲初始练习就是要找个板凳练习——髂腰肌肯定在启动。
上下蹲的动作日常就是要先启动髋部：小腹收缩、髂腰肌收缩、大腿前侧远端先固定、近端先收缩；之后慢慢地将大腿向下放，而不是直接去弯膝盖。
最终关键点是髋部失去了本身具足的活性，活性够身体会自主启动，相对保护了“脆弱”的膝关节。
浅尝辄止、点滴汗颜、个人见解、不妥之处希望多多批评指正。
一位喜欢日常锻炼身体的农家大叔——雁霖，感谢阅读，若方便请多多支持，点赞、关注与转发。
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一，腰背颈部～
一定要挺直，无论下蹲落还是上升起立。腰部、背部、颈部，一直保持站姿的挺拔姿势不变。眼睛上下动作时都保持正前方。
二，臀部～
臀部要找发力的感觉，所以上躯体和大腿的角度随下落逐渐减少，最终成为锐角大约30度。起立时，要臀部发力打开上身于大腿的角度。
三，大腿于小腿～
随着下蹲下落，大腿和地面成平行，大腿与小腿成80～90度。注意，要有后坐的感觉，屁股往后伸，以保证下蹲过程中，膝盖都能保持不超过脚尖。脚部感觉到脚后跟全部受力，但保持平衡不后倒。起立时，要臀部和大腿同时发力，同样的保持膝盖不超过脚尖。
如下动作可部分参考：
前腿蹬后腿弓
