如何变瘦？不需要运动的那种？

2022-07-22 04:40:23

文章来源：本站

　　如何不运动就可以减肥，还可以减掉顽固脂肪？

　　减脂公式:消耗大于摄入。消耗包括基础代谢、食物的特殊动力消耗、运动消耗，摄入指我们吃、喝进肚子里的食物。如果不想运动，我们想要制造缺口，就是控制饮食。

　　1.每天有300－500大卡的热量缺口，这样就会有减脂的效果。

　　2.减肥的前提是我们不再边胖，在1的前提下，要控制摄入碳水的量和时间，因为血糖的飙升会让胰岛素把血糖清空储存为脂肪，血糖被清空后大脑会让身体分泌饥饿激素让你感觉的饿，让你去吃碳水，所以你就很难保证1的热量缺口。

　　3.如何通过控制碳水摄入的时间来做的睡觉减肥？

　　脂肪是时刻再被消耗的，只是所占得比例不一样，当血糖在基础水平时，脂肪供能所占得比例可以达到50%以上，睡觉得时候脂肪供能可高达80%（前提是我们的血糖在基础水平），当我们的非顽固脂肪供能10个小时左右，身体开始把我们身上的顽固脂肪拿出来继续供能。

　　所以我们要保证我们在睡觉的时候血糖是基础水平，甚至让血糖在基础水平持续10个小时以上。

　　我们吃完饭（这一餐有碳水），大概三个小时后血糖恢复基础水平。所以我们如果完中午12点那餐后不在吃碳水，我们下午3点血糖恢复基础水平，大概晚上一点开始消耗顽固脂肪。如果我们7点起床，就消耗了大概6个小时的顽固脂肪，这6个小时的基础代谢的80%是由脂肪提供的。

　　简单讲得话就是早餐和午餐吃碳水，晚餐不摄入碳水。晚餐吃蛋白质脂肪和膳食纤维。（水果主食饮料都算碳水）

　　我自己尝试了三个月效果很好。

　　虽说薄荷健康提倡大家多运动，毕竟运动除了有减脂的功效外还有助于身体健康，但是的确也存在不运动就可以减肥的方法哦。不运动就控制不了身体的消耗，那么关键就在于吃啦。我们这里有一个无需运动，一周靠吃瘦3斤的减肥计划，感兴趣就来了解一下吧。

　　一般我们体重增加的原因有一下三点：

　　1）热量过多造成脂肪的堆积；

　　2）吃的多，食物残渣多，粪便没有排出来；

　　3）口味比较重，盐吃多了，体内水分滞留。

　　究竟有多少脂肪、多少粪便、多少水分，并没有一个明确的比例，每个人的情况也不同，因此就大概考虑减掉1斤的脂肪、1斤的粪便、1斤的水分。

　　应对这些，我们有以下三个具体的减重方法：

　　1、LCD减肥法【低能量膳食(low calorie diet)】：

　　LCD减肥法是指在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这五大营养素的基础上，适量减少脂肪和碳水化合物的摄取，将正常自由进食的能量减去 30%~50%的膳食模式。

　　一般办公室或者学生族等轻体力的女性，平均每天需要消耗1800kcal，在此基础上减少30-50%的话，也就是控制在900-1260kcal之间。

　　一般减少1斤的脂肪需要消耗3850kcal的热量，也就是每天至少需要亏空550kcal，摄入热量=热量消耗1800kcal-550kcal，也就是1250kcal，在我们LCD的热量控制区间，我们可以选择1200kcal。这个数值基本上在平均女性的基础代谢上，不会让你的基础代谢下降，因此，也不属于节食哦。

　　2、高纤排便饮食：

　　过年吃的高纤食物比较少，肠道蠕动性不强，需要在控制饮食热量的同时，搭配高膳食纤维的食材，让便便更容易排出来。常见的高膳食纤维食物有辣椒、各种菌菇、各种叶子菜、茄子、竹笋、豆类、水果等。

　　3、高钾排水饮食：

　　年节会吃很多腌菜卤味，加上调料多，钠含量超标，水分滞留在体内。而补充钾可以助调节钾钠平衡，促进水分的排出。钾含量很高的食物有红薯、番茄酱、甜菜、豆类、酸奶、鱼、香蕉、牛奶、橙汁等。

　　另外，在减脂期间，推荐这样喝水：全天喝水1.6L（差不多8杯水），可以是各类茶（如绿茶，红茶，乌龙茶，马黛茶，花草茶）、早饭后及午后喝黑咖啡（建议不超过3杯）、柠檬水。注意，不要喝任何带糖的饮料哦！

　　1、适用人群

　　1）因为吃得太多而大幅增重的人

　　2）经常便秘的人

　　3）有水肿情况的人

　　2、不适用人群

　　1）节食人群，吃的比基础代谢还要少

　　2）此前有反复暴食经历的人群，有点担心你一周后或者几天会暴食

　　备注：

　　1、可以自由互换，比如早餐可以从周一到周日之间任意挑选；

　　2、一天的用油要很少，如果很油腻，记得要涮一涮；

　　3、菜品要清淡，太咸也要涮一涮。

　　1、午餐的米饭全部换成杂粮饭、杂粮粥；

　　2、可以买肠道益生菌粉，调节肠道；

　　3、每天适当的进行30-60分钟的运动，如跑步，健身操等，有运动基础的可以直接跳HIIT；

　　4、按摩，促进肠道蠕动，每天睡前双手交叉按在肚脐眼上，顺时针逆时针各100下；

　　5、每天早起必蹲一下厕所，不要拿手机，脚下垫一个凳子，身体向前倾，让便便更好滑落。

　　最后，提醒大家还是要保持健康的饮食和生活习惯，不要因为减肥而伤了身体哦。条件允许的话，最好还是尽量多运动，毕竟身体健康最重要嘛！

　　不运动能不能减肥？

　　可以的。

　　最直接的减肥方式，就是让你每天饮食所摄入热量小于消耗量，这就很直接的造成热量赤字。可以把我们的身体当作一个水池，而每次饮食就是往这个池子里面加水，我们正常的基础代谢就是往外不停地缓慢流水，如果你还做运动，那么流出去的水就更多。也就是说，当你这个水池的流水速度大于加水的速度时，池子里的水是必然减少的。

　　但要注意一点，很多人在减肥控制饮食的时候，看似每餐都吃得很少，但是动不动就吃点小零食给自己偷偷加点餐，这样以为不被旁人看到就可以蒙混过关。但身体不会说谎，你吃过的每一份食物都在你身上形成了热量，这是躲也躲不掉的。

　　所以减肥期控制住整体的热量缺口，是我们必须要做到的。

　　而且还会伴随着经常饿肚子，因为你都说了，不想运动，那么饮食是你唯一突破减肥的方向了。想减肥还不想挨饿，天底下可没有那么好的事情。当然了，你也不必每餐吃沙拉，你只需要控制热量缺口。你也没必要去遵循过午不食这个理念，哪怕你晚上10:00吃饭，只要保证你每天的摄入热量小于你的整体消耗，那么长期坚持下来，你依然会瘦。

　　希望我的回答对你有帮助。

　　饮食对了，不运动也能减肥，饮食不对，跑断腿都没用。减肥的基本原理就是制造能量缺口，即摄入量<消耗量，而运动消耗量很有限。通过饮食控制轻松能做到能量缺口。而相反，不控制饮食光靠运动，造成能量缺口非常有限，减肥成功率几乎是零。当然，运动有益身心，亦有利于减肥，在饮食基础上加上运动那就是完美减肥方案。

　　我们人体每天基础代谢率消耗是大头，占消耗总量的70%，食物热效应占10%，总共占80%。补充一下，食物热效应是指我们人体消耗吸收食物所需要付出的能量。除了这两样，剩下20%才是运动和日常生活工作学习所消耗的能量，所以是耗能是很有限的。还有更震撼的，美国纽约市立大学享特学院的人类学家赫尔曼.庞泽发表了一个研究成果，他的团队通过严谨的科研设计，发现人运动达一定量后，每天消耗量不再增加。换言之，运动耗能是恒定的，就算通过加大运动量在运动当时耗能增加了，但机体会通过深度睡眠，减少部分器官和细胞能量消耗等方法来补偿，使24小时耗能量没有增加。

　　撇开这些新观点不说，我们来看看运动耗能情况。运动耗能与运动者的体重，运动速率和持续时间相关。以一个70㎏体重的运动者跑5公里为例，速度为8公里/小时，耗时约37分钟，耗能约340千卡。340千卡相当于多少食物?不经意间在早餐多吃一根油条，两条香蕉、一瓶饮料，就超过筋疲力尽的5公里跑，但这种挥汗如雨，筋疲力尽的状况会给人大量耗能错觉，往往下意识多摄入食物，靠运动减肥实在太难了。

　　每天吃够基础代谢率可制造500千卡热量缺口。以《中国居民膳食指南2022》推荐，一名成年健康女性，每日能量消耗为1800千卡，而女性普遍基础代谢率在1200~1300之间，那每天吃够基础代谢率，就可以少摄入500~600千卡。

　　怎么才能确定是否吃够基础代谢率?高吤做法是下载个计算热量APP(如薄荷健康)，把每天食物输入软件，自动计算热量及各大营养素。懒人做法就是根据基础代谢率耗能占全天耗能70%原理，每餐吃7分饱就可以了。

　　世界卫生组织建议最佳减肥能量缺口在每天500千卡，一周下来，能量累积缺口3500千卡，以一公斤脂肪需耗能7700千卡计算，每周可以消耗脂肪1斤，一个月折合4斤左右，最佳减肥速度。

　　对喜欢运动的人来说，选择一样你能够坚持下去的运动就可以，什么有氧无氧不太重要，两者本来就难以截然分开，所以不必纠结。喜欢撸铁的继续，喜欢打羽毛球喜欢游泳的继续。但如果跑步、爬山这些运动，如果上了年纪或体重基数大的就要小心，过量会损伤关节，在医院骨科门诊会看到很多这种运动损伤关节的肌肉的病人。

　　如果不喜欢运动的怎么办？按《中国居民膳食指南2022版》要求，每天6000步就可以了，年轻人可以去到10000步。不够的，推荐每天快慢走40分钟，就是先慢走10分钟，然后快走10分钟，两者交替。

　　还有更懒得运动的，可以在家多做家务，比如拖地8分钟相当于步行1000步，也可以达到运动量6000步。

　　还有更更懒的，那就执行12字真言：能走不站，能站不坐，能坐不躺。尽量动一动。

　　健康减脂变瘦，不运动的前提是均衡饮食，就可以达到健康减脂的目的。

　　一，控制饮食。

　　控制饮食不是节食，而是控制高热量，高脂肪，高糖分，高盐分食物的摄入量。增加低热量，高纤维食物的摄入量，每天减少300~500大卡的热量缺口，一个月就能健康减脂1.95斤纯脂肪。因为燃烧一公斤脂肪需要7700卡路里，假如你一天减少500大卡，一个月就可以减少15000大卡的热量摄入。

　　二，提升基础代谢。

　　基础代谢是指人体在清醒而又极端安静的状体下，不受肌肉活动，环境温度，食物及精神紧张等影响的能量代谢。

　　1，补充蛋白质。

　　蛋白质具有增肌燃脂的作用，补充蛋白质既能增肌饱腹感又能起到预防减肥以后皮肤出现松弛的现象。同时蛋白质在消化过程中比碳水化合物与脂肪消耗的热量多。因为身体在消化吸收时也会消耗热量，蛋白质平均占全天总消耗热量的10%左右。

　　2，补充充足的钙质。

　　充足钙质与人体肠道内脂肪酸，胆固醇相结合，阻止脂肪在肠道内吸收。另外食物中的钙能将热量从脂肪向肌肉组织转移，如果一天减少500大卡热量的摄入，同时保持高钙饮食会发挥双倍的作用。

　　3，多喝温开水。

　　多喝温开水，有助于促进代谢，帮助排毒。

　　三，睡前泡脚。

　　不运动的情况下，通过泡脚促进微循环加快，提升血液速度，增加消耗，每天坚持半小时的泡脚，也能达到消耗的作用。用一把盐和艾叶或者荷叶，这些材料选择其中的一种，加入2000毫升的热水中，待水温在50度左右就可以泡脚。每天坚持30分钟，就可以起到促进循环，增加消耗，从而燃烧脂肪的作用。

　　以上这些做到了就可以实现不运动也能健康减脂的目的。

　　健康苦行僧，开讲啦！

　　不运动是可以变瘦的，但这样效果不好，也会加大日后复胖的风险，所以我个人建议还是得适当加大一点运动量，那么如果你实在不想运动应该怎么办呢。

　　通过改变自身的饮食结构，养成良好的生活习惯，也会让我们收获很多的。

　　一：拒绝食用油炸食物和甜食。

　　油炸食物，甜食都是高热量，高脂肪，高碳水食物，过多食用就会造成热量堆积，肥胖就会离你不远了，生活中我们应该多吃一些新鲜果蔬，新鲜果蔬的热量低，又富含维生素，能够有效防止热量的堆积。

　　不过你不能吃一些水果干这类的食物，你得多吃一些新鲜蔬果，不然是没什么效果的。

　　二：吃完晚饭不要直接睡觉。

　　晚餐尽可能少吃一些，因为吃完晚饭以后，大家的活动量都会变少，再加上代谢的进一步降低，所以晚餐以后不能直接睡觉，所以适时地给自己餐后安排一些舒缓的运动也是极好的。

　　三：膳食多样化。

　　人体需要多种的营养素，如果为了减肥每天只吃单调的食物，那么对长久来看，对你的健康是不利的，但你要注意膳食中各类的比例是否合适，现代人的饮食方案中应该尽可能将主食降低一些，蔬果多一些，粗粮代替细粮。

　　1：要想通过饮食减肥，你必须接近那些饱腹感强，热量低的食物，比如：燕麦，海带，苹果，糙米等。

　　2：适量做一些简单的运动，能够更好地帮助你提高减肥效率。

　　3：每天保持好的心情，不要压力大，作息时间符合规律，是能够帮助减肥的，这就与压力激素皮质醇等有关。

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　　减肥无非就是七分吃三分练，不运动的话当然不是说不能瘦，但是加上运动，效果会更好！

　　所以最下面我会介绍一些简单的运动，只要每天抽出几个几分钟的时间就可以做完。

　　先来说说吃吧。

　　热量这个词想必题主经常听到，很多人减肥就会使用热量减肥发。

　　简单的说就是每天的摄入热量<消耗的热量，长久下来自然会瘦。

　　所以，要先知道自己每天消耗的热量，公式如下：

　　比如你算出来的BMR结果是1745，基本不运动，那么你需要1745 x 1.2 = 2094 大卡来维系现在的体重。

　　也可以复制网址到网址栏http://www.boohee.com/assessment/bmr/，直接计算。

　　注意：链接计算出来的只是基础的热量消耗，还需要使用HBF进一步计算哦。

　　计算出每天需要消耗的热量，接下来就可以按照热量减肥法来实施了。

　　首先要了解常见食物的热量，可以复制网址到网址栏进入：

　　http://www.shoumm.com/2001605.htm#9，还是蛮全面的：

　　列出的食物蛮多蛮全的，也不用记得全部，只要记住一些常见的水果和自己常吃食物就好。

　　顺便看一看，一些自己喜欢的食物的热量是有多高。

　　想必以后再碰见，想想这热量，也不敢吃了吧！

　　再说说运动呢：

　　1.下蹲运动

　　双脚分离，距离为与两肩宽度相等，然后双手扶着椅子慢慢下蹲，起身站立。

　　如此反复做10次，休息片刻后继续做10次。

　　该运动可以增强大腿和背部肌肉强度。

　　这个运动可以在上班的时候做，切换一下工作状态。

　　2.能走路就多走路

　　上下班的路上，可以走路。

　　吃完午饭回公司的路上，可以绕一圈多走一会路。

　　总之，能走路就多走一会，肯定比早点回去坐着好。

　　3.山式站立

　　我们都知道饭后立马坐着容易形成臀部大量赘肉，易发胖，也不利于消化，

　　平时吃完饭在公司利用休息时间可以进行，不仅可以帮助消化，还能避免脂肪的囤积，一举两得。

　　站15-30分钟都可以。

　　姿势如下：

　　4.深蹲

　　利用晚上在家的时间，可以进行深蹲运动。

　　以10个为一组，每组之间休息20s，每天做4组。

　　如果觉得强度不够，可以加大深蹲数量。

　　Ps：深蹲的时候还可以放个电视剧，一边蹲一边看，这样就不会感觉很累啦。

　　注意：深蹲方式不正确容易伤膝盖，可以找一个视频学习深蹲方式。

　　5.空中脚踏车

　　晚上睡觉之前，就可以踏一会自行车，只要几分钟的时间，一点不也麻烦。

　　约30下一组，一组过后休息20秒钟继续，做4组。

　　这个方法可以瘦大腿、小腿，更能有效锻炼腹部力量，减少游泳圈。

　　需要注意的是，这个方法比较累，一开始做不了30下不要心急，能做多少是多少，适当的休息，循序渐进的来。

　　一边做一边玩手机，也不会无聊哒。

　　好吧好吧，一不小心说了这么多，那就到这里啦。

　　有问题可以给我留言。

　　既然来了，就给我点个赞吧~

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　　如何变瘦？不需要运动的那种？不运动变瘦，或者通过节食，或者通过长期的控制饮食。

　　减肥在于使身体消耗的热量多于身体吸收的热量。成年男性每天需要摄取热量2200卡左右，成年女性每天需要摄取热量1800卡左右。要减肥，或者加大身体的消耗量，比如做慢跑、健身操、动感单车等有氧训练，或者减少摄入量，比如节食，合理控制饮食热量等。

　　很多人，尤其是女性热衷于通过节食减肥。事实上，节食减肥是一种不利于身体健康的减肥方法，而且很容易反弹。就健康而言，长期的节食减肥损伤人体的内分泌系统、消化系统、神经系统，会导致脱发，贫血，记忆力衰退，女性月经紊乱、子宫下垂等情况，也会使生活质量大打折扣。所以，不建议爱美女性节食减肥。

　　1. 控制饮食减肥，是在满足身体营养所需和身体健康的前提下，获得减肥效果。具体来说，是侧重膳食纤维食物和蛋白质食物等的摄取，一方面保证身体的营养所需，另一方面通过每天自然的热量消耗来达到减肥瘦身的效果。

　　2. 就原理而言，膳食纤维食物和蛋白质食物摄取之后，能满足身体营养所需，有饱腹感，需要较长的时间消耗，不容易被身体所吸收、存储，转化为身体脂肪，尤其是后者，是减肥者所需要的。

　　3. 膳食纤维食物包括小麦、玉米等全谷物类，马铃薯、红薯等薯类，黄豆、青豆等豆类，笋、蕨菜、菠菜、白菜等蔬菜，核桃、花生仁等干果，樱桃、大枣、苹果等水果。

　　4. 蛋白质食物包括黄豆、豆腐皮等豆类，鸡肉、鸭肉、瘦猪肉、瘦羊肉、瘦牛肉等肉类，乳类、蛋类、鱼虾类。

　　结尾语：节食减肥不利于身心健康，控制饮食减肥，虽然能达到效果，但是过程缓慢；直接有效的减肥办法是控制饮食的同时，坚持多做有氧训练，也就是所谓的“管住嘴，迈开腿”。所以，还是建议减肥者：动起来！

　　其实我们对于减肥有一个错误的认知，认为减肥就要运动。其实对于减肥来说，更重要的是饮食。我们往往大大高估了运动消耗的热量，而低估了一小点点食物带给我们的热量。所以不运动是可以减肥的，只要你控制饮食，使得每日摄入量少于消耗的热量，就可以减肥。但是我这里说控制饮食，不是说让你挨饿，挨饿减肥，那不叫减肥，那就是慢性自杀。所以要减肥科学的方法很关键。国外有研究机构有一个减肥方法，就是不需要运动的，只需要根据平时的工作和生活，利用碎片化的时间，增加运动来达到减肥效果。名字叫NEAT减肥法。说的简单点就是在平时工作和生活中，尽量增加自己的运动量。具体方法楼主可以Google一下:NEAT减肥法便知。