女生肩膀又宽，又厚怎么办？

作者：颖颖女装网

2022-12-18 09:41:30

文章来源：本站

　　女生的肩部一般情况下是不会又宽又厚的，造成视觉上这个效果，大致是以下几个原因：体脂过高，导致看上去肩部上肉很多，显得又宽又厚；上交叉综合症，导致圆肌驼背；因为生理原因，导致冈上肌紧张，长期耸肩。

　　无论是哪个原因造成让女生肩膀看起来又宽又厚，对于爱美的女生来说都是很难以忍受的一件事情，那么该如何解决这几个问题呢？

　　由于没有局部瘦身这么一回事情，所以为了减去肩膀附近的脂肪，让肩膀痩下来，我们必须让全身都痩下来才行。

　　只要遵循热量缺口的原则，让每天摄入的热量低于消耗的热量，你的体脂自然会慢慢地降下来，到一定程度，你的肩膀上的脂肪自然就会变少很多，肩膀看起来也会又细又窄。

　　减脂的方法我推荐的是：

　　力量训练能够增加你的肌肉量，提高你每天的基础代谢水平，让你痩得更快，身体的体型和线条也会更漂亮。

　　力量训练后面接30分钟有氧，可以充分利用力量训练时候糖酵解已经消耗大量体内糖分的优势，让有氧运动利用脂肪的比例更高，达到更好的减脂效果。

　　高蛋白的饮食能够依靠食物的热效应提升全天身体的代谢水平，让你消耗更多的热量；低GI的碳水化合物指的是糙米、红薯等含碳水化合物的自然食材，比精细加工过的碳水化合物如米饭、面食等更不容易让你发胖。

　　只要保持以上几点，瘦下来并且维持一个较低体脂的健康体态不是太难的事情，那时候你的肩膀肯定不会被又宽又厚这样的问题所困扰。

　　上交叉综合症是由于你身体前侧胸大肌胸小肌过紧或者过强、深层颈屈肌过弱，后侧肩胛提肌和斜方肌上束过紧、肩袖肌群及斜方肌下束过弱造成的，过强的肌肉和过弱的肌肉的连线如X一样交叉而过而得名的症状。

　　上交叉综合症会严重影响我们上半身的体态，造成：

　　轻则让我们的体态比较难看，如肩膀看起来又宽又厚；重则压迫我们的胸椎和颈椎，造成神经麻痹、恶心等症状，影响身体的健康。

　　要解决上交叉综合症，其实也比较简单，只要拉伸放松过紧的肌肉，然后加强比较薄弱肌群的肌肉力量，就能缓解甚至解决上交叉综合症带来的影响了。

　　胸大肌和胸小肌的拉伸方法

　　找一面墙壁或者门框，将一侧手臂抬高到与肩平，小臂竖起和地面垂直，将肘关节内侧靠在墙壁或者门槛上，身体往另一侧旋转，你就能明显感受到胸大肌和胸小肌的拉伸感，持续15秒放松换另一侧继续拉伸。

　　只要每天坚持作几组胸大肌和胸小肌的拉伸，几天后就能明显感觉到胸部肌肉的放松，有效改善圆肩驼背的现象。

　　斜方肌上束和肩胛提肌的拉伸

　　坐正身体，用一侧的手臂绕过头顶，用手扳住另一侧脑袋的耳朵边上，慢慢用力将头向手臂这一侧拉扯，感受到脖子一侧的拉伸感，维持15秒放松换另一侧。

　　和胸大肌胸小肌的拉伸一样，每天坚持，很快就能将斜方肌和肩胛提肌获得放松。这个时候，你的上交叉综合症应该已经缓解很多了。

　　肩袖肌群的增强

　　肩袖肌群控制的是我们肩膀的外展和外旋动作，能够有效对抗前侧肌肉对我们肩膀的牵引，增强肩袖肌群不仅仅对缓解上交叉综合症有帮助，对我们日常锻炼时候肩关节的保护也有好处。

　　锻炼肩袖肌群可以依靠龙门架或者弹力绳坐轻阻力的肩外展和肩外旋动作，这些动作也可以作为我们平时健身前的热身动作，效果很好。

　　斜方肌中下束的增强

　　斜方肌的中下束在手臂从胸部上提到头顶的过程中参与发力的比例较高，所以我们可以拿一个轻一定的哑铃或者杠铃片，从胸部开始上提到头顶，全程保持手臂的伸直，可以有效地锻炼到我们的斜方肌中下束。

　　只要在日常的锻炼中注意相关肌肉的拉伸和锻炼，一段时间后，你的上交叉综合症就会得到缓解甚至康复。到那个时候，你没有圆肩驼背的情况，肩膀舒展背部挺直，也就不会显得肩膀又宽又厚了。

　　女性由于生理结构的问题，冈上肌经常会承受比较大的压力，许多女性都会觉得脖子两侧肩膀上面的肌肉特别紧张，那边就是冈上肌所在的位置。冈上肌紧张会造成你不经意的耸肩和肩内旋，也会造成肩膀看起来又宽又厚。

　　冈上肌的拉伸动作比较冷僻，需要你将右手臂向胸的正中正前伸直，然后手肘弯曲到90度，左手臂从下方利用手肘弯屈部位托住右手肘，右手大拇指向身体外侧伸直，左手抓住右手大拇指然后微微用力向右拉扯，肘关节保持不动，到你感觉到右侧肩膀上方冈上肌有拉伸感了，持续15秒放松换左侧。

　　如上图所示，就是冈上肌的拉伸方法。经常做就能有效放松冈上肌，缓解肩颈紧张的情况，让你的肩膀不再出现耸肩内旋等造成体态不美观的现象。

　　女生只要注意以上三个方面，保持锻炼，肩膀是不会显得又宽又厚的。如果已经有了肩膀不美观问题的女生朋友，可以先自查到底是哪个原因导致自己看起来肩膀又宽又厚的，然后根据我提供的方法解决就好了。

　　有的女性朋友可能觉得小肌肉群的锻炼太麻烦，其实也很简单，只要多练背就好了，背部肌肉的加强能够解决大部分类似圆肩驼背的体态问题，也会让你的人看起来更挺拔和瘦削。

　　我是小何如何练，如果觉得有用的话，请点赞和关注，谢谢。

　　很高兴尚形君来解答这道问题。

　　女生肩膀又宽又厚一般都是由于脂肪过多导致的皮肉松弛，并且伴随着肌肉的无力，平常所说的软妹子就是属于比较无力的状态，但是发生这种事情也不要慌张，肩膀又宽又厚是能够通过一些训练改善的，脂肪较多可以采取减脂，而肌肉松弛则可以通过力量训练来收紧肌肉，那么具体该如何进行训练改善呢，下面就推荐几个肩部训练动作帮助大家恢复肌肉的紧致。

　　1.侧平举，这个是单独加强三角肌中束的动作，通过肱骨的运动，使大臂向肩峰靠拢从而收缩到肩三角肌中束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。

　　2.阿诺德推举，这个动作通过复合的动作组合从而锻炼出肩部的轮廓，首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手紧握哑铃，放于胸前，大臂与地面平行，掌心向后，保持挺胸抬头直腰，然后将双手向肩膀两侧展开，展开到两条手臂处于一条直线，然后向上推起，直到手臂完全伸直，然后下放到双臂与地面平行，再向中间夹拢，回到初始位置，再重复进行即可，这个动作训练肩部整体力量加强，动作做8-12次，做3-5组即可。

　　3.哑铃推举，这个动作侧重训练前中束。首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手握紧哑铃，手心向前保持挺胸抬头，大臂与肩同宽，小臂与大臂垂直，然后将哑铃向上推起，直到手臂伸直，过程中保持腹肌收紧，在最高处稍微停顿，然后缓慢下放，到与肩同宽位置，再重复进行8-12次，做到3-5组。

　　以上就是一些肩膀训练动作，女生也不要担心力量训练会变得让肌肉很大，一般人的训练量最终达到的结果是让肌肉变得更加紧致，更加具有线条感，所以通过力量训练更够让身材变得更加漂亮。

　　谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程，为你推荐一枚好课【牟丛减脂训练课】

　　感谢邀请

　　对于女生肩膀又宽又厚，怎么办？应该怎么做？首先要搞清楚，是因为什么让肩膀变的又宽又厚？是因为天生骨架就宽大，还是因为脂肪（胖）的原因，

　　如果旦因为骨架大的原因，可以通过锻炼让身材上下，变的协调，如增加手臂，腹部，腿部，肌肉线条，至于应该怎么练？个人还是建议大家去健身房，气氛好器械全，关键是还有人指导，至于说如果是脂肪型的，只能通过有氧运动来消耗脂肪了，如慢跑，跳绳等等。

　　已上的方法，过程时间长，而且不易坚持，最好最快的方法，就是通过穿衣搭配来改变女性宽厚肩的尴尬，比如在衣服颜色的搭配上，可以选择上衣颜色为浅色，下衣为深色，这样在视觉上，会有着视觉差的存在，上衣服尽量选择，V领短袖，下衣尽量选择裙子，阔裤等，这样也可以起到视觉上的转移，方法呢有很多，相信对于爱美的女生来说，这些事，都不叫事，以上便是个人的观点，如果您满意我的回答欢迎关注留意，我是轩子谢谢大家！

　　做瑜伽是最好的选择，一定要坚持，下面带给你三种方法，希望能帮到您。

　　方法一：

　　1.手握哑铃，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。

　　2.缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天坚持做四十五次

　　方法二：

　　将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高，左右换边，交换每天30次。

　　方法三：

　　1.双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。

　　2.双手画圆，向外画圆20次。

　　3.再向内画圆20次。

　　4.画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。

　　两个星期下来手臂最粗处减少2cm。