真是奇了怪了，为什么要每天深蹲？

　　这到底是图啥？是图那句被吹了几十年的“无深蹲不翘臀”吗？如果是这样，那大可不必。

　　首先，每天做深蹲会磨损膝盖，这是必然的，而且深蹲是一个复合型，多关节动作，开始未必每个人都可以做标准，做对，危险系数这么大；其次，如果你做深蹲只是想练翘臀的话，听我一句劝，别每天做深蹲了；

　　我教你6个高效的翘臀动作！划重点来了：不伤膝盖，保证一学，而且不废膝盖。

　　这次的动作教学里包含了最容易出错的点，能更有效地帮助大家能把动作做到正确。以及正确的动作到底该怎么做。

　　那么，话不多说我们开始吧！

　　动作一：臀桥

　　臀桥是一个可以作为激活臀部肌肉的动作，同样可以刺激到整个臀部，前面训练这个动作，髋关节的灵活性激活，后面对其他动作都有好处；

　　动作细节，一定不要靠腰去发力，保持腹部收紧，仅仅靠臀部的肌肉进行收缩，向下吸气，向上呼气。

　　动作二：蚌式开合

　　这个动作可以很好的练到臀中小肌，就是臀部两侧有的人凹陷，就是由于臀中小肌萎缩导致；

　　动作细节，侧卧时腰部不要塌陷，保持有一拳的距离，腰部不要贴到地面。

　　动作三：俯身伸髋

　　这个动作可以很好的练到臀大肌的上部，有提臀的效果，可以让你的臀线更高；

　　动作细节，训练过程中不要塌腰，保持腰背挺直，身体不要晃动。

　　动作四：俯身髋外展

　　这个动作同样也是为了强化臀中小肌，发展肌肉围度；

　　动作细节，同样不要塌腰，保持腰背挺直，骨盆不要转动。

　　动作五：站姿伸髋

　　这个动作同样练到臀大肌上部，提高臀线，强化肌肉维度；

　　动作细节，保持身体直立，不要晃动。

　　动作六：单腿臀桥

　　此动作可以训练骨盆的稳定性，让骨盆深层的肌肉发力，同样可以训练到整个臀部的肌肉，让肌肉达到稳定性更好；

　　动作细节，保持骨盆稳定，不要塌腰，不要靠腰去发力。

　　训练前必须做一下髋关节的一个联动训练，训练动作如下：

　　正式训练的动作编排，每个动作完成4~6组，每组12~18个，间隙40秒，动作循环完成，一般训练一个月就可以感觉到臀部肌肉紧实了，3个月，臀部肌肉就很明显看到变化，坚持半年以上就可以看见蜜桃臀；

　　训练后需要做一个臀部的拉伸动作，拉伸动作如下：

　　别什么动作都天天练了，你天天吃一种食物身体会健康吗？不腻吗？不烦吗？更何况身体是一个复杂的生物体，想要达到目标，使用科学的方法，安全，高效帮你达到目的。

　　你们有什么疑问，可以评论区留言，我会及时回复大家，同样有什么训练其他问题也可以评论区留言！

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　　您好，很高兴能够回答您的问题~

　　每天坚持深蹲，身体会发生什么惊人变化？

　　从问题描述来看，相信你已经相当了解深蹲对身体能够产生哪些积极作用了。没错，深蹲不单单是腿部肌肉的王牌动作，更是全身增肌、减脂的王牌动作，所以如果想拥有深蹲所能带给身体的积极影响，那么必须从如何做一个标准且正确的深蹲开始。

　　接来下我会从以下4个方面进行关于深蹲内容的讲解，希望能够对你有所帮助。

　　如何做一个正确的深蹲；

　　新手深蹲需要注意哪些细节；

　　经常深蹲对身体有哪些好处、会发生什么变化；

　　个人建议；

　　首先从深蹲的定义开始了解，深蹲是由髋关节、膝关节的伸和屈完成的多关节复合动作。

　　起始姿势

　　①站姿，双脚与肩部同宽，挺胸的同时收紧核心区域，腰背部保持挺直。

　　②双脚略微外旋15°-30°，保持脊柱中立位，目视前方。

　　动作要点

　　①同时弯曲髋关节与膝关节，身体采用后坐的方式进行下蹲，当大腿平面与地面平行或者腿部略低于膝盖时停止；

　　②利用腿部力量伸展膝关节，进而伸展髋关节直至身体直立即可。

　　③动作过程中，双手抱拳置于胸前，也可以向前伸直手臂来保证身体的稳定性，同时挺胸，腰背部始终保持挺直，核心区域收紧。

　　注意：下蹲时吸气，动作到达最低点屏住呼吸维持足够的发力，起身时呼气，直至站立后吐纳完毕。

　　这4个细节决定你是否能够正确通过深蹲锻炼身体，从而避免一些身体受损的风险。所谓高回报下都有一定的风险性，深蹲亦是如此。

　　躯干不要过于前伸

　　我们在深蹲过程中，虽然是将臀部向后方坐下去，但是难免有些人会过于前伸髋关节进行臀部后展，这样导致下蹲的深度容易受到限制。更重要的是，这个动作会造成腰部承受力量过多，尤其是进行杠铃负重深蹲时，这个举动是非常危险的。

　　腰背部保持挺直，不得弓腰驼背

　　这是避免下背部酸痛的最重要一点，如果你在徒手深蹲过程中依然保持这种错误的姿势，它对腰部的压力非常大。尤其是起身的时候，腰背部会借力过多，更别提负重深蹲了。

　　膝盖弯曲方向与脚尖保持一致

　　膝盖弯曲方向与脚尖保持一致是为了在下蹲过程中，力量的传导均衡分布在腿部肌肉上。如果没有保持一致，会有两种情况：①膝盖过于外展，②膝盖内扣；

　　如果长期以往，膝关节会因为受力过于集中而导致受损。

　　膝盖弯曲程度是否要超脚尖，取决于你所锻炼的部位

　　很多人纠结深蹲过程中膝盖到底要不要超过脚尖，按正常的动作要领来说，深蹲需要锻炼整个下肢包括臀部的力量，所以不建议超过脚尖。如果一旦超过脚尖，势必会造成股四头肌参与发力非常多，当然如果你想徒手锻炼股四头肌的话，这完全可以。

　　1、增强臀腿力量

　　这是最直接、最明显的优点，尤其是我们在进行爬楼梯、爬山的时候感受最为明显。

　　通过深蹲可以将我们臀腿肌细胞彻底激活，同时肌肉弹性也会随之提高，所以我们在生活中出现一些臀腿部的抗阻力行为时，相对感觉会轻松一些。

　　2、提高减脂、增肌效率

　　对于增肌、减脂的人来说，练腿不单单能够增强腿部力量，还能使全身肌肉及功能发挥出更高的水平。最直观的例子就是我们在练腿的过程中，释放能量的快慢程度是其他肌肉无法比拟的，而且激素的分泌水平也会大大增强，从而帮助我们提高训练效果。

　　3、促睾，增强性能力

　　对于男性而言是个很大的福利。俗话说：男人不练腿，早晚会阳痿。虽然是句玩笑话，但是也间接反映出了深蹲的好处。

　　在深蹲的过程中，体内雄性激素分泌会增多，同时提高身体睾酮素的分泌，长期以往睾酮素就会保持一个更高水平，增强性能力。

　　4、养生、美容

　　人老先老腿，看看吕良伟蹲马步就知道了。不单单是因为腿部活动性的问题，更多的是影响个人新陈代谢的水平，其中原因也离不来激素的分泌。

　　5、翘臀，塑形

　　俗话说：臀腿不分家，深蹲更是如此。我们在下蹲的过程中，臀大肌由蹲下的拉伸状态，再到起身后的主动收缩，这一过程能够完美的锻炼臀部肌肉。长期以往，翘臀指日可待。

　　训练频率

　　虽然深蹲好处多多，但是不建议每天都练，一定要给予臀腿足够的恢复时间。

　　一般一周之内进行1-2次的针对臀腿训练即可，其他时间段可以安排一些针对上半身的训练动作，如俯卧撑、平板支撑等等。

　　提高深蹲正确率的方法

　　如果还是掌握不了正确的深蹲动作，建议使用“高脚杯”深蹲进行辅助训练。

　　动作要领：将重物举在胸前，如哑铃，然后挺胸的同时使哑铃整个紧贴胸部与腹部上方，且动作过程中始终保证哑铃贴合身体，腰背部保持挺直缓慢下蹲身体即可。

　　注意：不要借助手臂力量将哑铃按压在身体上，要通过体态进行调整。通过辅助动作就能够很快让你掌握深蹲技巧，更快进阶负重深蹲。

　　希望通过本文对深蹲内容的讲解能够有效解决您的问题。运动贵在坚持，但是在坚持下也得掌握正确的方式方法，这样我们才能更好的得到运动带给我们的好处。

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　　我最近一直在做深蹲，每天徒手100次左后，说说我的感受。

　　第一，身体平衡度好多了。前一段时间喜欢卧床看手机，脊柱很不舒服，平躺在床上总是觉得不舒服，坚持深蹲了10几天，现在觉得好多了。

　　第二，双腿有力气了，踩在地上更踏实。长期不运动的话，总有种轻飘飘的感觉，还容易感冒，做一段时间深蹲，腿部力量增强了，感觉强壮了不少。

　　第三，精神状态好多了。去年十一期间，在家里待了很多天，也懒得出去，说也奇怪，越是不出去，就越是不想出去，晚上又睡得晚，整个人看上去很萎靡，脑袋昏昏沉沉的；在家里，做深蹲最方便了，不需要什么器材，于是就开始锻炼。效果很显著，精神状态马上就变了，出过汗后，脸上也干净了不少。

　　第四，臀部线条明显。坚持一段深蹲，变化最快的就是臀部线条了，屁股饱满，回头率也高了（窃笑）。

　　深蹲好处多，但很容易伤害膝盖，因此行动前要做到两点：

　　一、姿势要标准。简单地说，膝盖最好不要超过脚尖，膝盖不要内扣，腹部要收紧，腰背挺直。

　　二、一定要热身。做深蹲前，要把膝盖活动热，多踢踢腿、多扭扭腰、脖子，以免受伤。

　　深蹲简单易做效果好，欢迎大家多多尝试。

　　深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

　　众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。

　　深蹲相对跑步对关节的影响比较小，长时间跑步对膝盖的磨损影响还是比较大的，特别是在水泥地上跑步，而深蹲对膝盖损伤相比较小的，除非你是很大重量，你可以用一次深蹲来替代一次跑步或者两次跑步，这和你深蹲的强度不同来决定。

　　深蹲可以刺激全身很多的肌肉。深蹲刺激有股四头肌、臀大肌等主要的肌肉，刺激的肌肉越多，代表着你消耗的热量也就越多，只要你有肌肉，哪怕在你不运动的时候，他随时会分解着脂肪。

　　深蹲会让你的身材更好，如果长时间有氧的话，就会变成身体肉和皮有很松弛的状况，如果结合深蹲的话，你的身体才会更好，同时深蹲也是塑性的强项。就像那些身材很好的，没有一个不是结合深蹲训练的。

　　深蹲会给身体带来更强有力核心力量，深蹲可以刺激到腹部肌肉，而且腹部肌肉起着维持核心的作用，你经常练习健身的话你的核心就越来越强了，核心强了以后不容易摔跤，身体稳定性非常强大。

　　经常深蹲可以提升心肺功能，一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。

　　深蹲需要运用到大小腿和臀部的肌肉，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，帮助我们塑造下半身的线条，对下半身减肥非常有效。

　　人们常说人老腿先老，坚持进行深蹲能够帮助腿部肌肉的增长，保持肌肉的密度，腿不老人更不老!提高心肺功能进行深蹲的时候经常会气喘吁吁，需要大口呼吸，这样循序渐进的训练能够不断地使心肺功能得到加强。

　　女性是便秘的高发群体，深蹲时可以促进肠道蠕动，帮助改善女人便秘等。

　　体能有提高、腿部力量有加强、臀部有少许的饱满、平衡性会好一些，除此之外，深蹲并没有什么夸张的“奇效”，身体也不会因为每天深蹲而产生惊人的变化。它只是一个腿部训练的王牌动作，而腿部肌肉的增长又对整体塑形、提高体能有一定的帮助。

　　对于下肢肌肉整体的塑形效果来说，利用各种类的深蹲是不错的选择，这些对于新手来言是足够的，不过后期想要再继续发展的话，无法替代孤立性动作的作用。

　　“每天”决对不是一个好的训练计划，即使你想快速得看到深蹲的效果，也需要考虑到腿部肌肉的恢复时间比其它肌肉群稍长这一个事实。

　　如果是想要发展肌肉围度和力量，那就需要增加负重，强度越大越需要一定的恢复时间，一般来说，一周的练腿次数也只是1-2次而己；

　　对于女性想要塑造腿部和臀部的线条，也离不开负重练习，不必担心会粗腿，女性的腿围并没有那么粗长，与其考虑这些，不如在练腿的其它时间考虑一下降低体脂率、训练腰腹核心，这样才能有更明显的效果。

　　在任何健身动作中，保持脊椎中立位很重要，之所以说不想让你的膝盖超过脚尖，也是为了使你更好的保持重心稳定；除此之外，抬头、挺胸、腹部微收几乎是最常见的“动作要领”，但是却很重要，如果达不到脊椎平直的效果，就会增加腿部过多的力，反而容易受伤；但是在抬头、挺胸、背平直的过程中，会自觉的带动你收紧核心，那么自然会分担一些额外的力使腿部免于伤害。另外，虽然不必过于要求膝盖不要超过脚尖这个说法，但是保持身体的中立位、膝盖和脚尖的方向尽量一致还是很有必要的。

　　深蹲的6个步骤 1.双脚分开大约1.5倍肩宽，头部放平（不要抬头或低头） 2.背部挺直挺直，并收缩背部肌肉 3.臀部向后坐（就想平时往椅子上坐的感觉一样） 4.膝关节与脚尖方向一致 5.身体下蹲到大腿与地面平行 6.无论是脚尖与脚跟，全程不要离开地面

　　做深蹲一定要动作标准，标准的深蹲更多的是锻炼你的大腿和臀部。刚开始做的时候我就没太注重细节，所以做完小腿就感觉很酸，其实是发力点不一样，做的时候背部是绷直的，蹲下去起来的时候一定要慢慢起来，避免起来的惯性将你身体带起，如果这样锻炼效果就大打折扣了。

　　每天做50个深蹲，坚持久有很明显的变化。由于从男性角度分析，如果你是男的话。你的大腿肌肉会变得发达，有力，会让你在做其他训练的时候有很大的支撑力稳固性。再是腿部线条出来了，具有轮廓线。而且大腿更加紧实，使其看起来瘦了很多。再是你的性能力提高，会给你带来健身以外其他更多的快乐哦。腿部锻炼的发达，更会减少以后老时容易触发的疾病哦。

　　再来分析，如果是女性呢？首先，扁塌陷的屁股翘起来了，圆润起来了，想翘臀深蹲不可少噢。然后就是瘦腿，多少女生吐槽自己的大腿粗，那么深蹲可以很好的改善这个问题噢。不仅可以紧实大腿，改善皮肤松弛，还能修长大腿（外观上看）。其他功效都一样啦。女生健身也少不了深蹲。

　　注意： 在自己能力范围内注重质量，不要过于在乎数量的多少。在完成一个深蹲动作的时要注重呼吸的节奏。蹲下吸气，站起来呼气。至于双脚的展开程度，脚尖的朝向，和下蹲的程度，个人认为在自己的安全的范围内能够达到锻炼肌肉为准。网上的教程很多，但一定要找一个对自己有效适合自己的动作。

　　第一天，你会感觉浑身酸疼，甚至生活不能自理。当你起床困难，上厕所蹲下去起不来的时候你会否定自己，会恐惧训练，但这丝毫不影响你下次疼痛！

　　第二天，如果你继续深蹲而且是负重深蹲，那么你会比第一天更痛，此时你已经踏到绝望的边缘了！

　　第三天，你发现没那么疼了，甚至你开心刷牙洗脸还抽空做了个徒手深蹲。你慢慢的对自己有信心了！

　　第四天，身体开始恢复了，你还是选择了负重深蹲，这个时候你配合饮食的情况下瘦了几斤或者增了几斤了已经！那种开心前所未有，身体告诉你走下去能遇到更好的自己！

　　第五天，你深蹲的时候开始乏力疲惫了，但不疼却异常酸，此时乳酸堆积达到顶峰，你肌肉的收缩比之前更明显了！

　　第六天，你不自觉的负重深蹲起来了，徒手的对你来说已经是热身组了，恭喜你，从零到1了，你开始发现体重蹭蹭的下降了！

　　第七天，你想来，但教练还是让你休息了，休息后你的腿第二天开始酸，无力，身体在呼唤你训练，可你就是没力气，说明身体真的需要休息啦！

　　……第三百六十五天，你坚持了一年了，你的体脂肪从45%下降到了18%，你的大腿上已经很难抓起来肥肉了，只有一层皮，意外的是你的肚子也从120到了78，你的脂肪肝消失了，在这一年里，你负重深蹲做了8万次，徒手做了8.6万次，恭喜你入门了！

　　健身的人都听过这么一句话

　　无深蹲不翘臀

　　深蹲是练大腿的王牌动作，所以可以增强腿部，臀部的肌肉力量还有维度。

　　首先来了解深蹲的好处：

　　深蹲主要是可以起到健体增肌，燃烧脂肪的作用。

　　先说我个人的经验：训练日（每周三次）徒手深蹲10*4，用来启动身体和热身。坚持一年有余。变化有（减重了，结实了）但并不惊人。

　　我们普通人又不是专项运动员，每天都坚持深蹲，且不说身体能不能恢复，枯燥也是到极致了。

　　我的观点是：长期每天坚持深蹲是不可取的。至于这个长期有多长，就因人而异了。

　　我们都知道，深蹲有很多类型：1/4蹲，半蹲，全蹲；自重深蹲，单腿深蹲，负重深蹲，杠铃深蹲，哑铃深蹲，壶铃深蹲.......至于深蹲的好处，一大堆，我就不重复了。这里提示大家一下：不要听说深蹲好，就在没有掌握动作标准的情况下去练。掌握动作标准，为的是练的准不受伤。

　　比如前一段儿网上比较火的那些挑战项目：“一个月每天100个俯卧撑”、“一个月每天100个引体向上”、“一个月每天100个深蹲”等等。假如动作不标准，或者为了完成动作数量频繁借力。一个月后，挑战者面临的可能是：局部劳损、受伤，甚至因为长期高强度做一个动作，而导致形体发生变化（可能发生圆肩、关节内扣、盆骨前倾、肌力不均衡等等不良状况）。这惊不惊人我不知道，但肯定会惊到自己。图例是杰克，有体能训练师给他指导，每天做100个俯卧撑，30天后的样子。

　　嗯~强壮了，那是肯定，用进废退嘛。就是这背，他的体能训练师是免费的吧？至少照相师肯定是免费的，照的很真实，很圆肩佝偻背。

　　我在平时采用徒手锻炼加跳绳的方式，大家可以关注一下。在锻炼身体时，习惯用徒手深蹲作为第一个正式动作，毕竟深蹲锻炼主对象，是身体最大的肌肉群-股四头肌。需要大能量启动，能快速让身体升温，让自己进入锻炼状态。当然，如果你在锻炼的时候，有明显需要加强的小肌肉群，那我推荐先做小肌肉群加强的动作，再去做深蹲。

　　最后，放弃一个动作练全身的懒惰想法吧。希望大家全面发展，蹲、推、拉，样样都是棒棒哒~！